| Jeśli w teście zrobiłeś 21-25 podciągnięć | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 12 | seria 1 | 14 |
| seria 2 | 16 | seria 2 | 19 |
| seria 3 | 12 | seria 3 | 14 |
| seria 4 | 12 | seria 4 | 14 |
| seria 5 | max (minimum 15) | seria 5 | max (minimum 19) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 13 | seria 1 | 15 |
| seria 2 | 16 | seria 2 | 20 |
| seria 3 | 12 | seria 3 | 14 |
| seria 4 | 12 | seria 4 | 14 |
| seria 5 | max (minimum 16) | seria 5 | max (minimum 20) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 7 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 13 | seria 1 | 16 |
| seria 2 | 17 | seria 2 | 20 |
| seria 3 | 13 | seria 3 | 16 |
| seria 4 | 13 | seria 4 | 16 |
| seria 5 | max (minimum 16) | seria 5 | max (minimum 20) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 8 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 14 | seria 1 | 16 |
| seria 2 | 19 | seria 2 | 21 |
| seria 3 | 13 | seria 3 | 16 |
| seria 4 | 13 | seria 4 | 16 |
| seria 5 | max (minimum 18) | seria 5 | max (minimum 20) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 9 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
|||
| seria 1 | 17 | ||
| seria 2 | 22 | ||
| seria 3 | 16 | ||
| seria 4 | 16 | ||
| seria 5 | max (minimum 21) | ||
| Minimum 2 dni przerwy | |||
21-25 podciągnięć
Ciekawostki
Typowe rodzaje chwytów
Chwyt nachwytem z rękami na szerokości barków pozwala na równomierne zaangażowanie obu głów bicepsów (długą i krótką) oraz mięśnia najszerszego grzbietu.
Chwyt podchwytem z rękami na szerokości barków pozwala na mocne zaangażowanie mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem, co powoduje powiększenie się obwodu ramienia, ale aktywizuje biecpsy w mniejszym stopniu.
Chwyt wąski podchwytem bardzo mocno angażuje bicepsy oraz część wewnętrzną mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości, szczególnie ich środkową i dolną część.
Chwyt bardzo szerokim nachwytem bardzo mocno angażuje mięśnie najszersze grzbietu (szczególnie górną część), co powoduje rozwój szerokości pleców. Ten rodzaj chywtu aktywizuje również głowę krótką bicepsów.
Warto stosować zemiennie opisane chwyty podcas kolejnych powtórzeń, ponieważ pozwala to na harmonijny rozwój sylwetki - nachwyt angażuje bardziej zewnętrzną część mięśnia najszerszego, a podchwyt jego część wewnętrzną. Szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze, wąski angażuje silnie bicepsy.