Podciąganie

Trening podciągania

4-5 podciągnięć

Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!

Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.

Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.

Trening opuszczania polega na tym, że:

  1. Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
  2. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
  3. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.

Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.

Powodzenia!

Jeśli w teście zrobiłeś 4 do 5 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 4 seria 1 6
seria 2 9 seria 2 11
seria 3 6 seria 3 8
seria 4 6 seria 4 8
seria 5 Równo 9 seria 5 Równo 11
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 5 seria 1 7
seria 2 9 seria 2 12
seria 3 7 seria 3 10
seria 4 7 seria 4 10
seria 5 Równo 9 seria 5 Równo 12
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 6 seria 1 8
seria 2 10 seria 2 14
seria 3 8 seria 3 11
seria 4 8 seria 4 11
seria 5 Równo 10 seria 5 Równo 14
Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy
Advertisement

Podciąganie na dużym ekranie

Filmowcy uwielbiają podciąganie i łatwo zrozumieć dlaczego. To pojedynczy, uczciwy obraz wysiłku: ciało zwisające z drążka, wyciągające się w górę wyłącznie dzięki własnej sile. Nie da się tego oszukać wyczuciem czasu kaskadera ani sprytnym cięciem montażowym, więc reżyserzy sięgają po ten ruch zawsze, gdy chcą pokazać, że postać jest zdyscyplinowana, groźna albo śmiertelnie poważnie nastawiona do nadchodzącej walki.

Najsłynniejszym przykładem jest chyba Rocky. W filmie z 1976 roku w reżyserii Johna G. Avildsena montaż treningowy z udziałem Sylvestra Stallone'a obejmuje podciąganie na jednej ręce, a ten obraz stał się synonimem mozolnego, pozbawionego blichtru przygotowania. Ten sam motyw pojawia się w Mrocznym Rycerzu powstaje (2012), gdzie uwięziony Bruce Wayne odbudowuje siebie, zanim powróci jako Batman, oraz w Rambo II (1985), gdzie John Rambo w wykonaniu Stallone'a ćwiczy w prowizorycznym, dżunglowym otoczeniu, które podkreśla jego samowystarczalność.

Ćwiczenie to buduje też postać w sposób, na jaki nie stać dialogów. W American Psycho (2000) Patrick Bateman grany przez Christiana Bale'a mozolnie wykonuje podciągania w ramach obsesyjnej rutyny dbania o siebie, a widoczna kontrola sprawia raczej niepokojące niż godne podziwu wrażenie. Terminator 2: Dzień sądu (1991) sadza T-800 w wykonaniu Arnolda Schwarzeneggera na drążku, by podkreślić, że to niestrudzona maszyneria w ludzkiej powłoce. W Kapitanie Ameryce: Pierwszym starciu (2011) żart idzie w drugą stronę: Steve Rogers przed przyjęciem serum ledwie daje radę jednemu podciągnięciu, a właśnie jego zmaganie sprawia, że warto go przemienić.

Czasem chodzi po prostu o fakturę sceny. Spider-Man: Homecoming (2017) rozbawia widza obrazem Petera Parkera granego przez Toma Hollanda, który podciąga się w kostiumie, przypominając, że nawet superbohater musi zaliczyć swoje powtórzenia. Full Metal Jacket (1987) wplata je w ponure sceny obozu rekruckiego Kubricka, jako kolejny szczebel maszynerii łamiącej rekrutów. A w filmach kładących nacisk na sprawność, takich jak Sztanga i cash (2013) czy dramat o MMA Wojownik (2011), podciągania są częścią dłuższych sekwencji treningowych, które pokazują, jak daleko postacie zamierzają pchnąć swoje ciała.

We wszystkich tych filmach podciąganie odgrywa mniej więcej tę samą rolę: to zwięzły, bezsłowny sposób pokazania nam, kim ktoś jest, poprzez pokazanie, co potrafi. Widowiskowy blockbuster czy kameralne studium postaci, ćwiczenie to wciąż zasługuje na miejsce na ekranie, bo wysiłku nie da się podrobić.