Podciąganie nachwytem czy podchwytem?
Różnica sprowadza się do chwytu. Podciąganie nachwytem wykonujesz z dłońmi zwróconymi od siebie, a podciąganie podchwytem z dłońmi zwróconymi do siebie. Wszystko pozostałe — zwis na drążku, ciągnięcie brody powyżej drążka, kontrolowane opuszczanie — to ten sam ruch. Ta jedna zmiana chwytu przesuwa jednak to, które mięśnie prowadzą pracę i jak trudne wydaje się ćwiczenie.
Różnice, które mają znaczenie
| Nachwyt (dłonie od siebie) | Podchwyt (dłonie do siebie) | |
|---|---|---|
| Chwyt | Nachwyt, na szerokość barków lub szerzej | Podchwyt, na szerokość barków lub węziej |
| Mięśnie prowadzące | Najszerszy grzbietu i górna część pleców | Biceps prowadzi razem z najszerszym grzbietu |
| Odczuwana trudność | Dla większości osób trudniejszy | Łatwiejszy — zwykle o jedno, dwa powtórzenia więcej |
| Komfort nadgarstków i łokci | Wygodny dla większości | Skręcone ustawienie przeszkadza niektórym łokciom |
| Typowa rola | Standard w testach i programach | Budowanie objętości i akcent na biceps |
Mięśnie: kwestia akcentu, a nie dwóch różnych ćwiczeń
Oba ruchy trenują ten sam łańcuch — plecy, biceps, przedramiona, brzuch. Podchwyt, czyli dłonie zwrócone do siebie, stawia biceps w najmocniejszej pozycji do zginania łokcia, więc wkłada on więcej pracy, a seria wydaje się łatwiejsza. Nachwyt, czyli dłonie zwrócone od siebie, utrzymuje przedramiona w ustawieniu od neutralnego do nawróconego, w którym biceps pomaga mniej, a większą część pracy przejmuje mięsień najszerszy grzbietu. Żaden z chwytów niczego nie izoluje; pełne omówienie ze schematem znajdziesz w tekście jakie mięśnie pracują przy podciąganiu.
Który jest łatwiejszy?
Dla większości osób podchwyt (dłonie do siebie) — większy udział bicepsa jest wart mniej więcej jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń w serii. To czyni z niego doskonały stopień pośredni: jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać ścisłego powtórzenia nachwytem, ale dajesz radę podchwytem, trenuj podchwyt, budując jednocześnie siłę w nachwycie za pomocą podciągania wspomaganego i negatywnego podciągania.
Który wybrać do treningu?
- Przygotowujesz się do testu sprawnościowego? Trenuj to, co będzie sprawdzane — zwykle podciąganie nachwytem, czyli dłońmi zwróconymi od siebie.
- Walczysz o pierwsze powtórzenie? Zacznij od podchwytu (dłonie do siebie), on przyjdzie pierwszy.
- Budujesz plecy w długiej perspektywie? Zrób z nachwytu swój ruch główny, a podchwyt wykorzystaj na dodatkową objętość.
- Chcesz dorzucić pracę na biceps bez hantli? Podchwyt jest najbliższym odpowiednikiem z masą własnego ciała.
Nie ma tu złej odpowiedzi — naprzemienne stosowanie obu chwytów to całkiem dobry plan, a program 50 podciągnięć działa z jednym i drugim, o ile w obrębie cyklu treningowego pozostaniesz konsekwentny. Pomiędzy nimi mieści się chwyt neutralny, dla łokci i barków często najwygodniejszy z całej trójki.
Technika jest identyczna
Pełny zwis na dole, łopatki ustawione przed każdym ciągnięciem, broda powyżej drążka bez naciągania szyi, kontrolowane opuszczanie. Te same najczęstsze błędy dotyczą obu chwytów, podobnie jak poprawna technika podciągania. Szczegóły techniki wersji podchwytem znajdziesz na stronie o podciąganiu podchwytem, a swój tydzień startowy wyznaczysz przez test podciągnięć.