Warianty podciągania: 17 przydatnych sposobów treningu

Podciąganie nie ogranicza się do jednego chwytu nachwytem. Poniższe przydatne warianty zmieniają wspomaganie, chwyt, zakres ruchu lub obciążenie z konkretnego powodu treningowego. Są pogrupowane według celu, a nie dopełniane, by osiągnąć dowolnie ustaloną liczbę: wybierz wersję, która rozwiązuje twój kolejny problem.

Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać ścisłego powtórzenia, zacznij od martwego zwisu: trzymaj drążek na wyprostowanych ramionach, kontroluj żebra i buduj do 20–30 wygodnych sekund. Następnie ćwicz podciąganie łopatkowe, wspomagane i negatywne. Gdy powtórzenia ścisłe będą pewne, stosuj warianty chwytu dla urozmaicenia, a warianty zaawansowane dla siły lub mocy.

Warianty chwytu

Podciąganie podchwytem

Podchwyt i większy udział zginaczy łokcia.

Podciąganie szerokim chwytem

Szerszy nachwyt z mniejszym ruchem łokci.

Podciąganie wąskim chwytem

Dłonie blisko siebie dla długiego, kontrolowanego podciągnięcia.

Podciąganie chwytem neutralnym

Dłonie zwrócone do siebie na równoległych uchwytach.

Podciąganie commando

Chwyt mieszany, ciało obok drążka, naprzemienne barki.

Podciąganie na ręcznikach

Wymagający wariant na siłę chwytu z użyciem dwóch ręczników.

Zbuduj swoje pierwsze podciągnięcie

Podciąganie wspomagane

Ćwicz pełne powtórzenia z wymierną pomocą gumy lub maszyny.

Negatywne podciąganie

Wejdź na górę i buduj siłę powolnym opuszczaniem.

Podciąganie łopatkowe

Naucz się rozpoczynać podciągnięcie od łopatek.

Podciąganie australijskie

Skalowalne poziome wiosłowanie ze stopami na podłodze.

Zaawansowana siła i moc

Podciąganie klatką do drążka

Podciągaj się wyżej, aż górna część klatki sięgnie drążka.

Podciąganie łucznika

Przesuń podciągnięcie na jedną stronę, gdy drugie ramię się wydłuża.

Podciąganie maszyna do pisania

Pozostań wysoko i przemieszczaj się od jednej dłoni do drugiej.

Podciąganie na jednej ręce

Elitarna umiejętność jednostronnej siły podciągania.

Podciąganie L-sit

Ścisłe podciąganie z nogami trzymanymi prosto przed sobą.

Podciąganie z obciążeniem

Progresywne przeciążenie po opanowaniu powtórzeń z ciężarem ciała.

Podciąganie kippingowe

Gimnastyczna umiejętność cykliczna, a nie skrót do ścisłej siły.

Jak wybrać

Na pierwsze powtórzenie łącz zwisy, podciąganie łopatkowe, powtórzenia wspomagane i negatywy. Dla ogólnej siły utrzymuj ścisłe podciąganie na szerokość barków jako główny bój i stosuj jeden wariant chwytu naraz. Dla zaawansowanych celów wybierz wariant odpowiadający potrzebnej cesze: powtórzenia z obciążeniem dla maksymalnej siły, klatką do drążka dla wysokości podciągnięcia, L-sit dla kompresji, a pracę łucznika dla przygotowania jednostronnego.

Nie musisz zbierać każdego wariantu. Zacznij od poprawnej techniki podciągania, wykonaj test podciągnięć i wykorzystaj program 50 podciągnięć, aby budować powtarzalne ścisłe powtórzenia.