Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią treningu. Podczas podciągania wbrew pozorom zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i trzeba je odpowiednio rozgrzać.

Zaproponowana przez nas rozgrzewka trwa około 10 minut. Dzięki niej prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas podciągania będą lepsze. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne.

Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie - jest ona już treningiem. W trakcie rozgrzewki powinieneś się już trochę zasapać i spocić.

1. Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa:

• Stoimy na prostych nogach,
• stopy na szerokość barków,
• tułów względem nóg zgięty pod kątem 90^o,
• ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
• Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

2. Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

• Stopy na szerokość barków,
• nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie:

• Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.

• Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund) .

Wykonujemy do 40 powtórzeń.

3. Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa:

• Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
• Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

4. Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
• 5 sekund przerwy.
• Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

5. Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

• Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie:

• Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

Powtarzamy 20 razy.

6. Krążenia ramion

Pozycja wyjściowa:

• Nogi na szerokość barków,
• ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie:

Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz:

• 20 razy w przód,
• 20 razy w tył,
• 20 razy w przeciwne strony.

7. Krążenia przedramion

Pozycja wyjściowa:

• Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie:

• Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym:
  • 30 sekund do wewnątrz,
  • 30 sekund na zewnątrz.

8. Krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie:

Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.