9-11 podciągnięć
| Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 3 | seria 1 | 5 |
| seria 2 | 5 | seria 2 | 8 |
| seria 3 | 3 | seria 3 | 5 |
| seria 4 | 3 | seria 4 | 5 |
| seria 5 | max (minimum 5) | seria 5 | max (minimum 8) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 4 | seria 1 | 6 |
| seria 2 | 6 | seria 2 | 9 |
| seria 3 | 4 | seria 3 | 6 |
| seria 4 | 4 | seria 4 | 6 |
| seria 5 | max (minimum 6) | seria 5 | max (minimum 8) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 5 | seria 1 | 6 |
| seria 2 | 7 | seria 2 | 9 |
| seria 3 | 5 | seria 3 | 6 |
| seria 4 | 5 | seria 4 | 6 |
| seria 5 | max (minimum 6) | seria 5 | max (minimum 10) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
Co mówią badania o podciąganiu
Podciąganie cieszy się dobrą opinią wśród trenerów i badaczy i tym razem ta opinia jest w miarę zasłużona. Ćwiczenie to zostało przeanalizowane pod kilkoma różnymi kątami i choć żadne pojedyncze badanie nie dowodzi, że podciąganie to magia, wyłaniający się obraz to obraz naprawdę wydajnego sposobu trenowania górnej części ciała. Oto rzetelne spojrzenie na to, na co faktycznie wskazują badania.
Najwyraźniejsze dowody dotyczą siły i aktywacji mięśni. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2011 roku wykazało, że podciąganie silnie aktywuje mięsień najszerszy grzbietu, biceps i czworoboczny, czyli główne mięśnie łańcucha przyciągania. Prace w tym nurcie sugerują, że podciąganie to skuteczny sposób na zaangażowanie tych grup. Badanie w Journal of Sports Science & Medicine z 2017 roku przyjrzało się wytrzymałości mięśniowej i odnotowało, że osoby regularnie trenujące podciąganie poprawiły wytrzymałość górnej części ciała, co pokrywa się z tym, co zauważa większość ćwiczących: powtórzenia, które w pierwszym tygodniu wydawały się niemożliwe, zaczynają się mnożyć.
Podciąganie zalicza się też do ćwiczeń funkcjonalnych, co oznacza, że przypomina ruchy wykorzystywane poza siłownią, jak wyciąganie się na coś w górę czy przyciąganie do siebie jakiegoś przedmiotu. Badanie w Medicine & Science in Sports & Exercise z 2013 roku powiązało trening podciągania z lepszą siłą chwytu i koordynacją górnej części ciała, czyli ogólną sprawnością, która przekłada się na codzienne czynności.
Kolejnym rozsądnym argumentem jest postawa. Ponieważ podciąganie wzmacnia plecy i barki, może pomóc zrównoważyć zaokrągloną do przodu pozycję, która bierze się z długich godzin przy biurku. Badanie w Journal of Physical Therapy Science z 2019 roku powiązało regularne ćwiczenia przyciągające z poprawą ustawienia sylwetki, co łatwo docenić, jeśli spędzasz dzień zgarbiony nad ekranem.
Jest też strona mentalna. Badanie w Health Psychology Open z 2019 roku przyjrzało się treningowi oporowemu i odnotowało u uczestników poprawę poczucia dobrostanu, a każdy, kto w końcu zaliczył powtórzenie, o które długo walczył, zna tę drobną dawkę satysfakcji, jaka mu towarzyszy.
Przez literaturę przewija się kilka praktycznych wątków. Szerokość chwytu i ułożenie dłoni zmieniają, które mięśnie pracują najintensywniej, więc warto urozmaicać ustawienie, a dobra technika, pełny zakres ruchu i kontrolowane tempo mają znaczenie dla komfortu na dłuższą metę. Najbardziej użyteczny wniosek jest pozbawiony blichtru: najlepszy program podciągania to taki dopasowany do twojego obecnego poziomu i celów, a następnie konsekwentnie powtarzany.