16-20 podciągnięć

Podciąganie w sztukach walki

Zapytaj zawodników z bardzo różnych dyscyplin, co robią poza pracą nad techniką, a zaskakująco wielu wspomni o podciąganiu. To rzadkie ćwiczenie, które procentuje w równym stopniu u zawodnika chwytu i u uderzającego, i właśnie dlatego po cichu stało się stałym elementem przygotowania w sztukach walki. Powody sprowadzają się do kilku cech, które ceni niemal każdy styl walki.

Pierwszą jest chwyt. W sztukach chwytu, takich jak brazylijskie jiu-jitsu, judo i zapasy, kontrola nad przeciwnikiem zaczyna się od dłoni, a podciąganie, zwłaszcza w wariantach na ręczniku czy linie, buduje siłę przedramion i palców, dzięki której chwyty trudno rozerwać. Ten sam miażdżący uścisk liczy się w każdym stylu obejmującym klincz, rzuty czy kontrolę stawów.

Dalej jest surowa siła przyciągania przez plecy, barki i ramiona. Zawodnicy chwytu wykorzystują ją do wykonywania rzutów i obaleń oraz do utrzymywania dominujących pozycji na ziemi. Uderzający w Muay Thai, kickboxingu i karate zyskują inaczej: silna, spójna górna część ciała i środek ciała pomagają przenosić siłę w ciosy, kolana i kopnięcia, a stabilność, którą buduje podciąganie, wspiera szybką, zrównoważoną pracę nóg, na której opiera się uderzanie.

Podciąganie trenuje też te elementy sprawności, które nie trafiają do sportowych highlightów. Środek ciała pozostaje zaangażowany przez całe powtórzenie, co wspiera równowagę i panowanie nad ciałem, którymi żyją style takie jak capoeira, aikido i wing chun. Wykonywane w seriach buduje wytrzymałość mięśniową, która utrzymuje zawodnika skutecznym głęboko w trudnej rundzie czy podczas długiego sparingu. A siła wokół stawu barkowego, która bierze się z konsekwentnego przyciągania, pomaga ciału znosić obciążenia intensywnego treningu w stylach pełnych kopnięć i bloków wykonywanych nad głową.

Jest też wymiar mentalny. Wymęczenie trudnej serii podciągnięć to niewielkie ćwiczenie w przełamywaniu dyskomfortu, a ta gotowość, by iść dalej, przenosi się na matę i ring. Wielu trenerów traktuje ten upór jako umiejętność, którą da się wytrenować, samą w sobie.

A co najlepsze, podciąganie jest elastyczne. Szeroki chwyt, wąski chwyt, obciążenie, a z czasem jedna ręka, warianty pozwalają zawodnikom na każdym poziomie dopasować pracę do swojego sportu i umiejętności. Zacznij tam, gdzie jesteś, stopniowo dokładaj trudności i urozmaicaj chwyty, a drążek stanie się jednym z najbardziej użytecznych sprzętów na siłowni.