| Jeśli w teście zrobiłeś 6 - 8 podciągnięć | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 2 | seria 1 | 3 |
| seria 2 | 3 | seria 2 | 4 |
| seria 3 | 2 | seria 3 | 3 |
| seria 4 | 2 | seria 4 | 3 |
| seria 5 | max (minimum 3) | seria 5 | max (minimum 4) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 2 | seria 1 | 3 |
| seria 2 | 3 | seria 2 | 4 |
| seria 3 | 2 | seria 3 | 3 |
| seria 4 | 2 | seria 4 | 3 |
| seria 5 | max (minimum 4) | seria 5 | max (minimum 5) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 3 | seria 1 | 4 |
| seria 2 | 4 | seria 2 | 5 |
| seria 3 | 2 | seria 3 | 4 |
| seria 4 | 2 | seria 4 | 4 |
| seria 5 | max (minimum 4) | seria 5 | max (minimum 6) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
6-8 podciągnięć
Ciekawostki
Polskie Stowarzyszenie Podciągania Na Drążku
W 2008 roku powstało Polskie Stowarzyszenie Podciągania Na Drążku. Stowarzyszenie promuje rozwój mięśnia najszerszego grzbietu i organizuje różne zawody w podciąganiu na drążku.
Jeszcze w tym samym roku PSPND zorganizowało zawody w podciąganiu na drążku, w których wzięło udział 80 zawodników, zarówno mężczyzn jak i kobiet. Zawody nie miały skomplikowanych zasad, a zadanie było bardzo proste - należało podciągnąć się jak najwięcej razy. Najlepszy mężczyzna podciągnął się ponad 50 razy, zaś kobieta osiągnęła ponad 15 podciągnięć.
PSPND zachęca do treningu podciągania - ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów, do jego wykonywania nie potrzeba żadnego sprzętu, ponieważ można podciągać się nawet na drabince na placu zabaw lub gałęzi w parku, co dodaje jeszcze jedną zaletę - ćwiczenia na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia na drążku rozwijają mięśnie pleców, obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion oraz mięśnie brzucha. Ponadto stosowane są jako profilaktyka w walce z wadami postawy oraz w gimnastyce korekcyjnej przy korygowaniu kifoz i skolioz.