Podciąganie

Trening podciągania

Sprzęt do podciągania

W przeciwieństwie do pompek czy przysiadów podciąganie na drążku ma jeden twardy wymóg: potrzebujesz czegoś solidnego, na czym można zawisnąć. Dobra wiadomość jest taka, że jeden dobrze wybrany drążek to zakup jednorazowy, który posłuży przez lata. Wszystko pozostałe na tej stronie jest opcjonalne — przydatne na konkretnym etapie programu 50 podciągnięć, ale nigdy obowiązkowe.

Drążki do podciągania

Spotyka się trzy popularne typy, a właściwy wybór zależy od twojego mieszkania, nie od poziomu siły.

Drążki w futrynie

Najtańsza i najpopularniejsza opcja. Drążki rozporowe działające na dźwigni napierają na futrynę drzwi i nie wymagają wiercenia; drążki teleskopowe blokuje się przez wykręcanie wewnątrz otworu. Wersja na dźwigni jest bezpieczniejsza — drążki teleskopowe mogą się ześlizgnąć, jeśli futryna jest gładka albo drążek z czasem się poluzuje. Przed zakupem sprawdź szerokość futryny i podany limit obciążenia, a pierwsze próby rób nisko nad miękkim podłożem.

Drążki montowane do ściany lub sufitu

Jeśli ściany należą do ciebie i trenujesz regularnie, drążek montowany na stałe jest najstabilniejszym rozwiązaniem: nic się nie ześlizguje, masz pełne miejsce na podciąganie klatką do drążka, a limit obciążenia jest zwykle wyższy, co przyda się później przy podciąganiu z obciążeniem. Musi być przykręcony do cegły, betonu albo solidnych belek — nigdy do samego gipsokartonu.

  • Yes4All Heavy Duty Wall Mounted Bar - wybór najlepszy cenowo: ciężka stal, wiele wariantów chwytu, nośność ok. 225 kg, kosztuje mniej więcej tyle, co dwa miesiące karnetu na siłownię.
  • Titan Fitness Wall Mounted Bar - grubsza stal i solidniejsze wrażenie, jeśli planujesz podciąganie z obciążeniem na dłuższą metę.

Drążki wolnostojące (stacje treningowe)

Stacja treningowa nie wymaga wiercenia ani odpowiedniej futryny, a zwykle ma dodatkowo uchwyty do dipów. Ceną są koszt i zajęte miejsce na podłodze, a tańsze konstrukcje mogą się chybotać na twardej posadzce — szukaj szerokiej, ciężkiej podstawy. To najlepsze rozwiązanie dla osób wynajmujących mieszkanie, które mają trochę wolnej przestrzeni.

  • Sportsroyals Power Tower - najczęściej wybierana domowa stacja treningowa: gruba stal 16-gauge, szeroka podstawa w kształcie „Π”, która się nie chwieje, uchwyty do dipów w zestawie, nośność ok. 200 kg.

Gumy oporowe

Jeśli pracujesz nad pierwszym ścisłym powtórzeniem, zestaw gum pętli jest najbardziej przydatnym zakupem po samym drążku. Zarzuć gumę na drążek i przełóż pod stopę lub kolano, żeby wykonywać podciąganie wspomagane, a wraz z rosnącą siłą przechodź na cieńszą gumę. Kup zestaw dwóch lub trzech grubości, a nie jedną gumę — cały sens polega na zmniejszaniu pomocy krok po kroku.

Chwyt: magnezja, rękawiczki i gripy

Wiele serii kończą spocone dłonie, a nie słabe ramiona. Mała kostka magnezji (albo magnezja w płynie, jeśli trenujesz w domu i nie chcesz kurzu) rozwiązuje większość problemów ze ślizgającym się chwytem. Rękawiczki lub skórzane gripy chronią dłonie w tygodniach o dużej objętości, kosztem nieco grubszego, trudniejszego do utrzymania drążka. Jeśli chwyt jest twoim najsłabszym ogniwem, warto trenować go bezpośrednio — zobacz siłę przedramion i podciąganie na ręcznikach.

Pas z łańcuchem lub kamizelka obciążeniowa

Kiedy potrafisz zrobić wygodne serie po dziesięć albo więcej ścisłych powtórzeń, dodanie obciążenia daje więcej niż mnożenie powtórzeń bez końca. Pas z łańcuchem to najprostszy sposób, żeby zawiesić talerz na biodrach; kamizelka obciążeniowa rozkłada mniejsze przyrosty na torsie i zostawia biodra wolne. Jedno i drugie nadaje się do podciągania z obciążeniem — kup to na końcu, nie na początku.

Czego nie potrzebujesz

Taśm obiecujących podciąganie „bez wysiłku”, szelek do brzucha dla początkujących i większości gadżetów sprzedawanych obok drążków. Drążek, ewentualnie zestaw gum i test podciągnięć do wyznaczenia tygodnia startowego wystarczą, żeby przejść od zera do 50.

Zastrzeżenie: powyższe linki do Amazona są linkami afiliacyjnymi.

Advertisement