Poprawne podciąganie

Podchwyt czy nachwyt? Sugerujemy nachwyt

Przy obu technikach podciągania intesywnie pracują mięśnie pleców i ramienia (głównie biceps). Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu podchwytem, znacznie bardziej pracuje biceps, podczas gdy podciąganie nachwytem kładzie większy nacisk na rozwój pleców.

Choć dla większości ludzi pociąganie podchwytem jest z początku łatwiejsze, gdyż biceps mamy z reguły w lepszej formie niż mięśnie pleców, to jednak podciąganie nachwytem daje znacznie lepsze rezultaty, gdyż bardziej równomiernie rozwija sylwetkę, trenując zarówno mięśnie pleców jak również i mięśnie ramion.

Jeśli poważnie myślisz o podciąganiu i chcesz rozbudować swoje mięśnie pleców, powinieneś ćwiczyć nachwytem. Jeśli dotychczas podciągałeś się podchwytem, może Ci być z początku niewygodnie, ale bardzo szybko się przyzwyczaisz i polubisz nachwyt.

Pozycja ciała w zwisie

Dłonie układamy na drążku lekko szerzej niż szerokość barków. 4 palce dłoni układamy na drążku nachwytem, natomiast kciukiem chwytamy drążek podchwytem (od spodu). Taki uchwyt daje nam największe bezpieczeństwo podczas treningu.

W zwisie ręce prostujemy całkowicie.

Podciąganie

  1. Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała.
  2. Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem.
    1. Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy.
    2. Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka. 
    3. Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka.
  3. Następnie opuszczamy się do wyprostowanych rąk.

Podczas podciągania pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym. Machanie nogami, podrzucanie ich do góry tuż przed podciągnięciem i inne techniki na dociągnięcie są błędne i powodują, że trening staje się mniej efektywny oraz obciążenie na obie ręce nie jest jednakowe.

Podgięcie nóg do tyłu nie przeszkadza w treningu

Gdy ćwiczysz na drążku rozporowym we framudze, z reguły musisz zginać nogi w kolanach, aby nie szorować nimi po ziemii. Jednym z częstych pytań jest to, czy takie zgięcie nóg przeszkadza w treningu.

Takie zgięcie nóg nie przeszkadza w treningu. Gdy przyzwyczaimy się do utrzymywania zgiętych nóg, nawet tego po jakimś czasie nie zauważamy i osiągamy takie same wyniki jak trenując przy wyprostowanych nogach.

Inne rodzaje podciągania

Podciąganie z ułożeniem dłoni nachwytem i głową prowadzoną przed drążek

Z ćwiczeń wykonywanych na drążku jest to ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie pleców, a przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. Niestety to ćwiczenie można wykonywać tylko na drążku zawieszonym na ścianie lub suficie (w przypadku drążka rozporowego będziemy zaczepiali łokciami o framugę...).

Ćwiczenia brzucha na drążku

Podciągamy nogi zgięte w kolanach pod brodę, następnie prostujemy je i powoli opuszczamy do ziemi. Zaawansowani mogą wykonywać cały ruch z nogami wyprostowanymi.