16-20 podciągnięć

Jeśli w teście zrobiłeś 16-20 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 seria 1 11
seria 2 11 seria 2 15
seria 3 8 seria 3 10
seria 4 8 seria 4 10
seria 5 max (minimum 10) seria 5 max (minimum 13)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 9 seria 1 11
seria 2 12 seria 2 15
seria 3 9 seria 3 11
seria 4 9 seria 4 11
seria 5 max (minimum 11) seria 5 max (minimum 13)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 9 seria 1 12
seria 2 13 seria 2 16
seria 3 9 seria 3 11
seria 4 9 seria 4 11
seria 5 max (minimum 12) seria 5 max (minimum 15)
Minimum 2 dni przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 10 seria 1 12
seria 2 14 seria 2 16
seria 3 10 seria 3 12
seria 4 10 seria 4 12
seria 5 max (minimum 13) seria 5 max (minimum 16)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 13
seria 2 17
seria 3 13
seria 4 13
seria 5 max (minimum 16)
Minimum 2 dni przerwy
ADVERTISEMENT

Ciekawostki

Trening w zawieszeniu Randy Hetricka

Trening w zawieszeniu został stworzony przez komandosa Navy Seals Randy Hetricka. Uważał on, że zołnierze przebywający przez wiele tygodni na misjach na łodziach podwodnych, w bunkrach, czy kryjówkach nie mają warunków do trenowania przez co obniża się ich sprawność fizyczna.

Sprawność fizyczna jest niezwykle istotna w przypadku komandosów oraz innych żołnierzy - jeżeli jest im ciężko utrzymać wysoką sprawność fizyczną, obniża się ich wartość bojowa, a to może bardzo negatywnie wpływać na wykonywane przez nich misje. Randy Hetrick uznał, że potrzebne jest urządzenie do ćwiczeń całego ciała, które jest na tyle lekkie i niewielkie, że można zabierać je ze sobą na wielotygodniowe misje. Zaczął próby ze sprzętem wojskowym, m.in. z pasami nośnymi od karabinów maszynowych.

Pierwszy trening Hetricka polegał na podciąganiu się z różnych pozycji. Ćwiczenia te miały pobudzić do pracy mięśnie całego ciała i wzmocnić kondycję fizyczną. Odpowiednie połączenie oraz długość taśm karabinowych pozwoliły mu w końcu opracować trening umożliwiający rozwój poszczególnych partii mięśniowych. Po odejściu z wojska Randy Hetrick stworzył urządzenie o nazwie TRX Suspension Trainer, które jest wykorzystywane przez żołnierzy armii USA, policję, sportowców i entuzjastów fitnessu.

W założeniach trening w zawieszeniu, podobnie jak trening podciągania, wykorzystuje wagę osoby ćwiczącej jak obciążenie. Trenujący może wykonywać ćwiczenia na dowolne partię mięśniowe poprzez podciąganie się. Przy wykonywaniu większości ćwiczeń trenujący trzyma oba uchwyty zamocowane na końcach taśm nośnych podczas gdy trzecia taśma jest przymocowana do stabilnego punktu mocowania, np. do haka, gałęzi lub drążka.

Trening w zawieszeniu polega na wykorzystaniu wagi ciała osoby trenującej. Trenujący może wykonywać szereg ćwiczeń na dowolne partię mięśniowe poprzez podciąganie się. Przy wykonywaniu większości ćwiczeń trenujący trzyma oba uchwyty zamocowane na końcach taśm nośnych podczas gdy trzecia taśma jest przymocowana do stabilnego punktu mocowania (może to być kotwa, hak, drążek rozporowy, gałąź, płot lub każde inne bezpieczne mocowanie). Trening z urządzeniem TRX Suspension Trainer powoduje, że trenujący zawsze ma kontakt z podłożem - ręce lub stopy zawsze go dotykają.

Trening w zawieszeniu pozwala angażować wiele grup mięśniowych, ale największą jego zaletą jest wzmacnianie mięśni stabilizujących - wzmocnione wiązadła są lepiej przygotowane na nietypowe lub niespodziewane ruchy kończyn. Jest to wynik doświadczenia militarnego Hetricka, który tworząc trening chciał lepiej przygotować swoich kolegów do działań w warunkach bojowych.