26-30 podciągnięć

Jeśli w teście zrobiłeś 26-30 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 16 seria 1 18
seria 2 18 seria 2 23
seria 3 15 seria 3 18
seria 4 15 seria 4 18
seria 5 max (minimum 17) seria 5 max (minimum 22)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 16 seria 1 19
seria 2 20 seria 2 25
seria 3 16 seria 3 18
seria 4 16 seria 4 18
seria 5 max (minimum 19) seria 5 max (minimum 24)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 17 seria 1 19
seria 2 21 seria 2 26
seria 3 16 seria 3 18
seria 4 16 seria 4 18
seria 5 max (minimum 20) seria 5 max (minimum 25)
Minimum 2 dni przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 17 seria 1 19
seria 2 22 seria 2 27
seria 3 17 seria 3 19
seria 4 17 seria 4 19
seria 5 max (minimum 22) seria 5 max (minimum 26)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 20
seria 2 28
seria 3 20
seria 4 20
seria 5 max (minimum 28)
Minimum 2 dni przerwy
ADVERTISEMENT

Ciekawostki

Program Majora Charlesa Lewisa Armstronga

Program podciągnięć Majora Armstronga wykorzystuje wiele osób, które chce dostać się do amerykańskich Marines. Armstrong był żołnierzem Marines i opracował ten trening, żeby przygotować się do pobicia światowego rekordu w liczbie zrobionych podciągnięć w jednym podejściu. Rekord udało mu się pobić i przez pewien czas należał do niego.

Program treningowy pozwala na znaczny rozwój kondycji fizycznej w przeciągu 6 do 8 tygodni, ale wymaga on, nawet bardziej niż większość treningów, regularnego ćwiczenia. W skład programu wchodzą nie tylko serie podciągnięć, ale również pompki robione nad ranem, które mają pomóc w łagodzeniu bólu w pierwszych tygodniach ćwiczeń. Celem treningu jest osiągnięcie i utrzymanie pułapu dwudziestu powtórzeń podciągnięć.

Podciąganie trenuje się przez 5 dni pod rząd, a następnie robi dwa dni przerwy. Trening jest trudny i wymaga ciężkiej pracy, ale daje efekty i specjaliści od rekrutacji Marines zachęcają kandydatów na jego realizowanie, tym bardziej że sugeruje on ćwiczenie nachwytem, a podczas testowego kursu na placu rekrutacyjnym wiele przeszkód wymaga użycia nachwytu. Program treningowy Armstronga jest dość fleksyjny - można na przykład użyć go do trenowania ćwiczenia zwisania na drążku.

Major Charles Lewis Armstrong zaraz po ukończeniu liceum dołączył do Marines, zdobył dyplom na stanowym uniwersytecie we Wschodnim Teksasie, gdzie był instruktorem karate. Następnie służył w Wietnamie. W trakcie swojej wojskowej kariery, która trwała do 1991 roku, Armstrong brał udział w czterech konfliktach zbrojnych i przebywał na terenie 22 krajów. Pod koniec kariery służył jako instruktor Marines. Zmarł 14 sierpnia na 2011 roku w swoimu domu w Teksasie na krótko po wykryciu u niego raka mózgu.