21-25 podciągnięć

Jeśli w teście zrobiłeś 21-25 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 12 seria 1 14
seria 2 16 seria 2 19
seria 3 12 seria 3 14
seria 4 12 seria 4 14
seria 5 max (minimum 15) seria 5 max (minimum 19)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 13 seria 1 15
seria 2 16 seria 2 20
seria 3 12 seria 3 14
seria 4 12 seria 4 14
seria 5 max (minimum 16) seria 5 max (minimum 20)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 13 seria 1 16
seria 2 17 seria 2 20
seria 3 13 seria 3 16
seria 4 13 seria 4 16
seria 5 max (minimum 16) seria 5 max (minimum 20)
Minimum 2 dni przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 14 seria 1 16
seria 2 19 seria 2 21
seria 3 13 seria 3 16
seria 4 13 seria 4 16
seria 5 max (minimum 18) seria 5 max (minimum 20)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 17
seria 2 22
seria 3 16
seria 4 16
seria 5 max (minimum 21)
Minimum 2 dni przerwy
ADVERTISEMENT

Ciekawostki

Typowe rodzaje chwytów

Chwyt nachwytem z rękami na szerokości barków pozwala na równomierne zaangażowanie obu głów bicepsów (długą i krótką) oraz mięśnia najszerszego grzbietu.

Chwyt podchwytem z rękami na szerokości barków pozwala na mocne zaangażowanie mięśnia ramiennego znajdującego się pod bicepsem, co powoduje powiększenie się obwodu ramienia, ale aktywizuje biecpsy w mniejszym stopniu.

Chwyt wąski podchwytem bardzo mocno angażuje bicepsy oraz część wewnętrzną mięśni najszerszych pleców w zakresie rozbudowy ich grubości, szczególnie ich środkową i dolną część.

Chwyt bardzo szerokim nachwytem bardzo mocno angażuje mięśnie najszersze grzbietu (szczególnie górną część), co powoduje rozwój szerokości pleców. Ten rodzaj chywtu aktywizuje również głowę krótką bicepsów.

Warto stosować zemiennie opisane chwyty podcas kolejnych powtórzeń, ponieważ pozwala to na harmonijny rozwój sylwetki - nachwyt angażuje bardziej zewnętrzną część mięśnia najszerszego, a podchwyt jego część wewnętrzną. Szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze, wąski angażuje silnie bicepsy.