36-40 podciągnięć
| Jeśli w teście zrobiłeś 36-40 podciągnięć | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 23 | seria 1 | 26 |
| seria 2 | 27 | seria 2 | 31 |
| seria 3 | 22 | seria 3 | 25 |
| seria 4 | 22 | seria 4 | 25 |
| seria 5 | max (minimum 26) | seria 5 | max (minimum 31) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 24 | seria 1 | 26 |
| seria 2 | 28 | seria 2 | 31 |
| seria 3 | 24 | seria 3 | 26 |
| seria 4 | 24 | seria 4 | 26 |
| seria 5 | max (minimum 28) | seria 5 | max (minimum 31) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 7 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 25 | seria 1 | 27 |
| seria 2 | 29 | seria 2 | 31 |
| seria 3 | 24 | seria 3 | 26 |
| seria 4 | 24 | seria 4 | 26 |
| seria 5 | max (minimum 29) | seria 5 | max (minimum 32) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 8 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 26 | seria 1 | 28 |
| seria 2 | 30 | seria 2 | 32 |
| seria 3 | 25 | seria 3 | 26 |
| seria 4 | 25 | seria 4 | 26 |
| seria 5 | max (minimum 30) | seria 5 | max (minimum 32) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 9 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
|||
| seria 1 | 28 | ||
| seria 2 | 34 | ||
| seria 3 | 27 | ||
| seria 4 | 27 | ||
| seria 5 | max (minimum 34) | ||
| Minimum 2 dni przerwy | |||
Najlepsza pora dnia na podciąganie
Ludzie uwielbiają spierać się o to, kiedy trenować, ale w przypadku podciągania uczciwa odpowiedź jest trochę rozczarowująca: najlepsza pora to ta, o której naprawdę je zrobisz. To powiedziawszy, poranek, południe i wieczór dają nieco inne odczucie, a znajomość kompromisów może pomóc zbudować nawyk, który się utrzyma, zamiast takiego, który wciąż odpuszczasz.
Trening zaraz z rana ma pewien urok. Seria podciągnięć potrafi strząsnąć poranną mgłę i sprawić, że czujesz się rozbudzony na nadchodzące godziny, a odhaczenie pracy, zanim dzień wypełni się wymówkami, to niezawodny sposób, by zachować regularność. Haczyk polega na tym, że tuż po przebudzeniu ciało jest sztywniejsze, stawy i mięśnie włącznie, więc porządna rozgrzewka ma rano większe znaczenie niż o jakiejkolwiek innej porze. Wchodź w to spokojnie, zamiast szarpać się na drążku na zimno.
Podciąganie w południe świetnie sprawdza się jako reset. Jeśli spędzasz dzień na siedząco, kilka serii w porze lunchu ściąga barki do tyłu, budzi plecy i środek ciała i cofa część garbienia, które narasta przez godziny przy biurku. Jest też strona mentalna; krótki zryw ruchu zwykle oczyszcza głowę i zdejmuje napięcie stresującego popołudnia. Nie potrzebujesz wiele czasu ani sprzętu, co po części czyni ten moment tak praktycznym.
Wieczorem ciało jest już rozgrzane całodziennym ruchem, więc często czuje się najbardziej skłonne do współpracy, a stawy bywają luźniejsze. Wiele osób stwierdza też, że po prostu są silniejsze później w ciągu dnia, co czyni wieczór dobrym oknem, jeśli twoim celem jest siła. Jedyne, na co warto uważać, to że ciężka sesja zbyt blisko snu może niektórych pozostawić w stanie pobudzenia, więc jeśli jesteś na to wrażliwy, spróbuj skończyć parę godzin przed planowanym snem.
Poza zegarem dwie rzeczy liczą się bardziej niż pora. Po pierwsze, działaj zgodnie z własnym rytmem; jeśli jesteś najostrzejszy rano, trenuj wtedy; jeśli ożywasz nocą, wykorzystaj to. Po drugie, konsekwencja zawsze bije optymalizację. Skromna seria podciągnięć, którą faktycznie robisz trzy albo cztery dni w tygodniu, zawsze przebije idealny trening, który wciąż zamierzasz zaplanować. Wybierz porę, która pasuje do twojego życia, zwracaj uwagę na to, jak reaguje twoje ciało, a resztę zostaw rutynie.