Powyżej 40 podciągnięć

Jeśli w teście zrobiłeś 41 lub więcej podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 25 seria 1 26
seria 2 28 seria 2 32
seria 3 24 seria 3 26
seria 4 24 seria 4 26
seria 5 max (minimum 26) seria 5 max (minimum 31)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 25 seria 1 27
seria 2 29 seria 2 32
seria 3 25 seria 3 26
seria 4 25 seria 4 26
seria 5 max (minimum 28) seria 5 max (minimum 32)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 7
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 25 seria 1 27
seria 2 30 seria 2 34
seria 3 25 seria 3 26
seria 4 25 seria 4 26
seria 5 max (minimum 29) seria 5 max (minimum 33)
Minimum 2 dni przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 8
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 26 seria 1 28
seria 2 31 seria 2 34
seria 3 25 seria 3 26
seria 4 25 seria 4 26
seria 5 max (minimum 31) seria 5 max (minimum 34)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 9
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 29
seria 2 35
seria 3 27
seria 4 27
seria 5 max (minimum 35)
Minimum 2 dni przerwy
ADVERTISEMENT

Ciekawostki

Podciąganie na jednej ręce

Podciąganie na jednej ręce jest uznawane za najtrudniejszy rodzaj podciągania. Dojście do dobrych wyników w przypadku tego ćwiczenia może zająć kilka miesięcy, a nawet kilka lat. Tylko najbardziej wyćwiczeni są w stanie poprawnie wykonać podciąganie na jednej ręce, dlatego większość specjalistów zalicza je do grupy najbardziej wymagających siłowych ćwiczeń fizycznych w ogóle.

Możliwością podciągania się na jednej ręce jest w stanie pochwalić się tylko jeden na sto tysięcy ćwiczących, jesto to więc osiągnięcie bardzo imponujące. Jednocześnie wiele osób uważa, że taki rodzaj ćwiczenia jest do niczego nieprzydatny, ponieważ nie pozwala na równomierne rozwijanie mięśni, zwłaszcza mięśni pleców, ponieważ ćwiczenie nie jest symetryczne.

Żeby zacząć podciąganie na jednej ręce, ćwiczący musi być w stanie zrobić minimu 20-30 podciągnięć z nachwytem i podchwytem - jeżeli jest w stanie osiągnąć taki wynik, oznacza to, że jest na tyle silny, żeby zacząć próbować podciągania na jednej ręce. Nie oznacza to jednak wcale, że ta sztuka mu się uda!

Ćwiczenie jest bardzo wymagające i podczas treningu istnieje ryzyko urazu jeżeli przetrenuje się rękę, dlatego zaleca się nie robienie więcej niż 5 powtórzeń i maksymalnie dwóch serii na każdą ręke. Przez drążek przeczuca się linę lub ręcznik, którą chwyta się ręką, która nie będzie akurat ćwiczyć, drugą ręką zaś zaczyna się podciąganie. Na późniejszym etapie linę lub ręcznik można chwytać tylko kciukiem i palcem wskazującym, co znacznie utrudnia ćwiczenia. Żeby podciągać się na jednej ręce bez przytrzymywania się drugą pasa, należy ćwiczyć naprawdę długo.

Cierpliwość i wytrwałość są niezwykle ważne przy tym ćwiczeniu, tak jak zresztą przy każdym innym. Pierwsze wyniki widać dopiero po wielu miesiącach, a do perfekcji dąży się czasem latami.