| Jeśli w teście zrobiłeś 12-15 podciągnięć | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 6 | seria 1 | 7 |
| seria 2 | 8 | seria 2 | 10 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 7 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 7 |
| seria 5 | max (minimum 8) | seria 5 | max (minimum 10) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 6 | seria 1 | 8 |
| seria 2 | 9 | seria 2 | 11 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 8 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 8 |
| seria 5 | max (minimum 9) | seria 5 | max (minimum 10) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 7 | seria 1 | 9 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 11 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 9 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 9 |
| seria 5 | max (minimum 9) | seria 5 | max (minimum 11) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
12-15 podciągnięć
Ciekawostki
Chwytotablica
Chwytotablica to przyrząd treningowy używany przez zaawansowanych wspinaczy. Zadaniem chwytotablicy jest wzmocnienie siły palców i rąk, które podczas wspinaczki odgrywają kluczową rolę.
Chwytotablica to zawieszona pionowo tablica z wyżłobieniami i wypukłościami o różnych kształtach i różnej wielkości. Wyżłobienia i wypukłości stanowią chwyty, któych przytrzymuje się osoba ćwicząca. Chwytotablice wykonuje się w postaci odlewu z żywicy epoksydowej z dodatkiem piasku, a czasem z drewna.
Podczas ćwiczenia na chwytotablicy osoba ćwicząca chwyta się wyżłobień w zwisie częściowym (pod częściowym ciężarem ciała) lub w zwisie swobodnym (pod pełnym ciężarem ciała). Trening polega nie tylko na zwisie, ale i na podciąganiu. W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego używa się chwytów różniących się wielkością i kątem nachylenia do poziomu, są więc duże, zaginające się chwyty, ale też małe krawędzie, czy nawet dziurki na dwa lub jeden palec. W zależności od stopnia trudności i liczby powtórzeń wykonywanego ćwiczenia zawisanie na chwytotablicy pozwala na zwiększanie siły maksymalnej lub wytrzymałości siłowej palców.
Podciąganie się na chwytotablicy, w zależności od wielkości wybranych chwytów, może pełnić funkcję podobną do podciągania na drążku, a więc rozwijać mięśnie rąk i pleców lub służyć jedynie wzmacnianiu palców.