12-15 podciągnięć

Jeśli w teście zrobiłeś 12-15 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 6 seria 1 7
seria 2 8 seria 2 10
seria 3 6 seria 3 7
seria 4 6 seria 4 7
seria 5 max (minimum 8) seria 5 max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 6 seria 1 8
seria 2 9 seria 2 11
seria 3 6 seria 3 8
seria 4 6 seria 4 8
seria 5 max (minimum 9) seria 5 max (minimum 10)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 7 seria 1 9
seria 2 10 seria 2 11
seria 3 6 seria 3 9
seria 4 6 seria 4 9
seria 5 max (minimum 9) seria 5 max (minimum 11)
Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy
ADVERTISEMENT

Ciekawostki

Chwytotablica

Chwytotablica to przyrząd treningowy używany przez zaawansowanych wspinaczy. Zadaniem chwytotablicy jest wzmocnienie siły palców i rąk, które podczas wspinaczki odgrywają kluczową rolę.

Chwytotablica to zawieszona pionowo tablica z wyżłobieniami i wypukłościami o różnych kształtach i różnej wielkości. Wyżłobienia i wypukłości stanowią chwyty, któych przytrzymuje się osoba ćwicząca. Chwytotablice wykonuje się w postaci odlewu z żywicy epoksydowej z dodatkiem piasku, a czasem z drewna.

Podczas ćwiczenia na chwytotablicy osoba ćwicząca chwyta się wyżłobień w zwisie częściowym (pod częściowym ciężarem ciała) lub w zwisie swobodnym (pod pełnym ciężarem ciała). Trening polega nie tylko na zwisie, ale i na podciąganiu. W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego używa się chwytów różniących się wielkością i kątem nachylenia do poziomu, są więc duże, zaginające się chwyty, ale też małe krawędzie, czy nawet dziurki na dwa lub jeden palec. W zależności od stopnia trudności i liczby powtórzeń wykonywanego ćwiczenia zawisanie na chwytotablicy pozwala na zwiększanie siły maksymalnej lub wytrzymałości siłowej palców.

Podciąganie się na chwytotablicy, w zależności od wielkości wybranych chwytów, może pełnić funkcję podobną do podciągania na drążku, a więc rozwijać mięśnie rąk i pleców lub służyć jedynie wzmacnianiu palców.