9-11 podciągnięć

Jeśli w teście zrobiłeś 9-11 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 3 seria 1 5
seria 2 5 seria 2 8
seria 3 3 seria 3 5
seria 4 3 seria 4 5
seria 5 max (minimum 5) seria 5 max (minimum 8)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 4 seria 1 6
seria 2 6 seria 2 9
seria 3 4 seria 3 6
seria 4 4 seria 4 6
seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 8)
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 5 seria 1 6
seria 2 7 seria 2 9
seria 3 5 seria 3 6
seria 4 5 seria 4 6
seria 5 max (minimum 6) seria 5 max (minimum 10)
Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy

Ciekawostki

Terminologia

Termin podciąganie oznacza podnoszenia ciała i może odnosić się do każdej pozycji - od stojącej do leżącej. Obecnie podciąganie odnosi się do ćwiczenia fizycznego polegającego na wzmocnieniu mięśni przy użyciu własnego ciężaru ciała. Ćwiczenie polega na chwyceniu się przedmiotu ponad głową i podciągnięciu się na nim do momentu kiedy podbródek znajdzie się ponad linią dłoni.

Według Organizacji Rekordów Guinnessa termin podciąganie oznacza ćwiczenie robione nachwytem, inne organizacje, takie jak np. Marynarka Wojenna USA, uznają, że termin podciąganie oznacza ćwiczenie wykonywane zarówno nachywtem jak i podchwytem.

W świecie sportu istnieją różne typy podciągania na drążku: podciąganie szerokim nachwytem, podciąganie wąskim nachwytem, podciąganie na jednej ręce, podciąganie z obciążeniem, etc. Każdy typ rozwija trochę inne partie mięśni, ale przy każdym rodzaju podciągania zawsze pracują mięśnie grzbietu, ramion i rąk.