4-5 podciągnięć

Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!

Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.

Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.

Trening opuszczania polega na tym, że:

  1. Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
  2. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
  3. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.

Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.

Powodzenia!

Jeśli w teście zrobiłeś 4 do 5 podciągnięć
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 4 seria 1 6
seria 2 9 seria 2 11
seria 3 6 seria 3 8
seria 4 6 seria 4 8
seria 5 Równo 9 seria 5 Równo 11
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 5 seria 1 7
seria 2 9 seria 2 12
seria 3 7 seria 3 10
seria 4 7 seria 4 10
seria 5 Równo 9 seria 5 Równo 12
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 6 seria 1 8
seria 2 10 seria 2 14
seria 3 8 seria 3 11
seria 4 8 seria 4 11
seria 5 Równo 10 seria 5 Równo 14
Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy

Ciekawostki

Crystal West i rekord świata

1, 12 i 26 maja 2010 roku Crystal West, była prawniczka z Palm Desert w Kalifornii, w wieku 44 lat ustanowiła 3 rekordy świata w podciąganiu na drążku kobiet. Przy pierwszym podejściu podciągnęła się 28 razy w ciągu minuty, przy drugim 32 razy. Na koniec pobiła rekord po raz trzeci robiąc 36 podciągnięć w ciągu minuty.

W trakcie bicia rekordu podciągnięcie jest zaliczone jako poprawne jeżeli broda unosi się ponad drążek, a ręce są w pełni wyprostowane przy każdym obniżeniu. Bardzo ważne jest również, żeby ciało nie huśtało się ani nie trzęsło za mocno. Rekord pani West zanotowały dwie kamery ustawione pod różnymi kątami.

Co ciekawe, kiedy Crystal West zainteresowała się podciąganiem, nie była w stanie podciągnąć się nawet raz. Nie poddała się jednak i zaczęła mocno trenować. Szybko zaczęła widzieć efekty - najpierw 10 podciągnięć, potem 15, w końcu 20. Dziś, po sześciu latach, West podciąga się 36 razy z rzędu - w ciągu 10 minut robi 148 podciągnięć.

Crystal West jest mistrzynią świata w aż 3 różnych kategoriach: najwięcej podciągnięć na drążku przez kobietę, najwięcej podciągnięć na drążku przez kobietę w wieku 40-50 lat, oraz najwięcej podciągnięć z dodawanym ciężarem przez kobietę - 36kg, rekord ustanowiony 10 stycznia 2010 roku.