4-5 podciągnięć
Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!
Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.
Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.
Trening opuszczania polega na tym, że:
- Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
- Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
- Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.
Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.
Powodzenia!
| Jeśli w teście zrobiłeś 4 do 5 podciągnięć | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 4 | seria 1 | 6 |
| seria 2 | 9 | seria 2 | 11 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 8 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 8 |
| seria 5 | Równo 9 | seria 5 | Równo 11 |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 5 | seria 1 | 7 |
| seria 2 | 9 | seria 2 | 12 |
| seria 3 | 7 | seria 3 | 10 |
| seria 4 | 7 | seria 4 | 10 |
| seria 5 | Równo 9 | seria 5 | Równo 12 |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 6 | seria 1 | 8 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 14 |
| seria 3 | 8 | seria 3 | 11 |
| seria 4 | 8 | seria 4 | 11 |
| seria 5 | Równo 10 | seria 5 | Równo 14 |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||