Poniżej 4 podciągnięć

Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!

Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.

Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.

Trening opuszczania polega na tym, że:

  1. Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
  2. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
  3. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.

Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.

Powodzenia!

Jeśli w teście zrobiłeś mniej niż 4 podciągniecia
Dzień 1
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 2 seria 1 5
seria 2 7 seria 2 8
seria 3 5 seria 3 7
seria 4 5 seria 4 7
seria 5 Równo 7 seria 5 Równo 9
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 2
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 3 seria 1 5
seria 2 8 seria 2 10
seria 3 6 seria 3 8
seria 4 6 seria 4 8
seria 5 Równo 8 seria 5 Równo 10
Minimum 1 dzień przerwy Minimum 1 dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 4 seria 1 6
seria 2 9 seria 2 10
seria 3 6 seria 3 8
seria 4 6 seria 4 8
seria 5 Równo 8 seria 5 Równo 11
Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy

Ciekawostki

Zwis na drążku

Zwis na drążku to ćwiczenie pozwalające wzmonić wiele mięśni. Są to zginacze przedramion - dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, zginacz głęboki palców, zginacz długi kciuka. W ćwiczeniu biorą też udział mięśnie dłoni, prostowniki przedramion - prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela.

Zwis robi się nachwytem z rękoma na szerokości barków. Czas trwania zwisu to na początku około jednej minuty i mniej. Mięsnie powinny być rozluźnione podczas zwisu, ponieważ ćwiczenie ma mieć właściwości relaksacyjne, odprężać ciało.

Zwis na drążku pozwala lekko rozprostować kręgosłup, co pomaga przy bólach i problemach z plecami.