Poniżej 4 podciągnięć
Uwaga!! Ten trening polega na opuszczaniu!
Jeśli w teście zrobiłeś 0-5 podciągnięć, najbardziej efektywnym i wzmacniającym treningiem będzie dla Ciebie trening opuszczania. To właśnie ten trening pomoże Ci najszybciej rozwinąć mięśnie i dzięki niemu zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość najszybciej i będziesz mógł pobić swój rekord.
Trening opuszczania będzie skuteczniejszy ponieważ wywoła szybszy przyrost siły i wytrzymałości niż ewentualny trening podciągania z bardzo krótkimi w tym wypadku seriami. Opuszczeń możesz wykonać więcej, dzięki czemu poddajesz mięśnie obciążeniom przez dłuższy czas i bardziej stymulujesz ich rozwój.
Trening opuszczania polega na tym, że:
- Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
- Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
- Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa.
Opuszczanie powinno być wykonywane powoli. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli od momentu zstąpienia ze stołka do momentu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane, upłyną ok 3 sekundy.
Powodzenia!
| Jeśli w teście zrobiłeś mniej niż 4 podciągniecia | |||
| Dzień 1 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 2 | seria 1 | 5 |
| seria 2 | 7 | seria 2 | 8 |
| seria 3 | 5 | seria 3 | 7 |
| seria 4 | 5 | seria 4 | 7 |
| seria 5 | Równo 7 | seria 5 | Równo 9 |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 3 | seria 1 | 5 |
| seria 2 | 8 | seria 2 | 10 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 8 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 8 |
| seria 5 | Równo 8 | seria 5 | Równo 10 |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 4 | seria 1 | 6 |
| seria 2 | 9 | seria 2 | 10 |
| seria 3 | 6 | seria 3 | 8 |
| seria 4 | 6 | seria 4 | 8 |
| seria 5 | Równo 8 | seria 5 | Równo 11 |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
Ciekawostki
Zwis na drążku
Zwis na drążku to ćwiczenie pozwalające wzmonić wiele mięśni. Są to zginacze przedramion - dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, zginacz głęboki palców, zginacz długi kciuka. W ćwiczeniu biorą też udział mięśnie dłoni, prostowniki przedramion - prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela.
Zwis robi się nachwytem z rękoma na szerokości barków. Czas trwania zwisu to na początku około jednej minuty i mniej. Mięsnie powinny być rozluźnione podczas zwisu, ponieważ ćwiczenie ma mieć właściwości relaksacyjne, odprężać ciało.
Zwis na drążku pozwala lekko rozprostować kręgosłup, co pomaga przy bólach i problemach z plecami.