Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią treningu. Podczas podciągania wbrew pozorom zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i trzeba je odpowiednio rozgrzać.

Zaproponowana przez nas rozgrzewka trwa około 10 minut. Dzięki niej prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu znacznie się obniży, a Twoje osiągi podczas podciągania będą lepsze. Rozgrzane mięśnie są bardziej wydajne.

Poniższą rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie - jest ona już treningiem. W trakcie rozgrzewki powinieneś się już trochę zasapać i spocić.

1. Skrętoskłony

SkrętoskłonyPozycja wyjściowa:

  • Stoimy na prostych nogach,
  • stopy na szerokość barków,
  • tułów względem nóg zgięty pod kątem 90o,
  • ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie:

  • Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.
  • Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

2. Skłony tułowia

Skłony tyłowiaPozycja wyjściowa:

  • Stopy na szerokość barków,
  • nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie:

  • Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.
  • Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund) .

Wykonujemy do 40 powtórzeń.

3. Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa:

  • Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie:

  • Wykonujemy obszerne krążenia bioder.
  • Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

4. Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

  • Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie:

  • Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.
  • 5 sekund przerwy.
  • Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

5. Mięśnie pleców

mięśnie plecówPozycja wyjściowa:

  • Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie:

  • Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

Powtarzamy 20 razy.

6. Krążenia ramion

krążenie ramionPozycja wyjściowa:

  • Nogi na szerokość barków,
  • ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie:

Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz:

  • 20 razy w przód,
  • 20 razy w tył,
  • 20 razy w przeciwne strony.

7. Krążenia przedramion

krążenie przedramionPozycja wyjściowa:

  • Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie:

  • Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym:
    • 30 sekund do wewnątrz,
    • 30 sekund na zewnątrz.

8. Krążenia nadgarstków

Krążenie nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie:

Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.

ADVERTISEMENT